यह वसंत है, जिसका मतलब है कि स्विमसूट का मौसम जल्द ही आने वाला है।आज हम आपको टोंड फिगर पाने के असरदार तरीकों के बारे में बताएंगे! हम इस बात पर भी विचार करेंगे कि वसा जमा होने का कारण क्या है और पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता क्यों है।
आगे देखते हुए, यह सिर्फ की बात नहीं हैगर्मियों की तैयारी.
जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक लाभ हैं
आपके पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको पहली नज़र में लगने वाले लाभ से अधिक लाभ पहुंचाएंगे।आइए देखें कि इन क्षेत्रों में नियमित व्यायाम से आपको क्या लाभ मिल सकते हैं।
शरीर में वसा के स्तर को कम करना, मधुमेह, हृदय और कई अन्य बीमारियों के विकसित होने का खतरा।
समग्र स्वर में सुधार, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना।पेट और बाजू के लिए व्यायाम आपके कोर को मजबूत और अधिक लचीला बना देंगे।
पाचन में सुधार.आपका चयापचय अधिक कुशल हो जाएगा और आपके पेट की चर्बी का स्तर कम हो जाएगा।
बेहतर मुद्रा.आपका फिगर और भी आकर्षक और सौंदर्यपूर्ण हो जाएगा।
अच्छा लगना।व्यायाम करने से तनाव और अवसाद को कम करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, ऐसे व्यायामों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।स्वस्थ जीवन शैली जीना न भूलें।उचित पोषण और दैनिक शारीरिक गतिविधि का पर्याप्त स्तर सफलता की कुंजी है।
चर्बी जमा होने के कारण
पेट और बाजू में वसा का जमाव अचानक से प्रकट नहीं होता है।यह समझना महत्वपूर्ण है कि वसा शरीर में सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है - ऊर्जा भंडारण, आंतरिक अंगों की सुरक्षा, थर्मोरेग्यूलेशन।
अतिरिक्त वसा, बदले में, आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।समस्या से निपटने के लिए, आपको अपने दुश्मन को दृष्टि से जानना होगा।वसा जमा होने के मुख्य कारण ये हो सकते हैं:
अस्वास्थ्यकारी आहार:उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड (वसा, शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर) का नियमित सेवन या नियमित रूप से अधिक खाना, खाने के कार्यक्रम का उल्लंघन;
शारीरिक गतिविधि की कमीजिससे चयापचय दर में कमी, वसा जमा का संचय और मांसपेशियों में कमी आती है;
जेनेटिक कारकयाभारतीय चिकित्सा पद्धतिरायहार्मोनल पृष्ठभूमि में(तनाव के स्तर में वृद्धि की पृष्ठभूमि सहित);
नींद की कमी।क्रोनिक स्लीप डिसऑर्डर के कारण चयापचय बाधित होता है; हमें लगता है कि परिणाम स्पष्ट हैं;
शराब की खपत।कम ही लोग जानते हैं कि अल्कोहलिक पेय में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।साथ ही साथ नाश्ता और व्यंजन भी;
आयु।उम्र बढ़ने के साथ पेट और बाजू में चर्बी जमा होना अपरिहार्य है, लेकिन नियमित व्यायाम आपको इसमें देरी करने में मदद कर सकता है।
वजन घटनाーजटिल प्रक्रिया, इसलिए यह सभी कारकों पर ध्यान देने योग्य है।
प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें?
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करेंबहुत ज़रूरीशरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना, चोट के जोखिम को कम करना और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाना।कभी भी "ठंडे" शरीर पर व्यायाम न करें, यह निश्चित रूप से आपको धन्यवाद नहीं देगा।
नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने पेट और बाजू के वर्कआउट से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।
पार्श्व की मांसपेशियों में खिंचाव:फर्श पर खड़े होकर, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और बगल की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं।फिर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
पेल्विक घुमाव:फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को उसकी धुरी के चारों ओर घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
पेट का खिंचाव:फर्श पर खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पंजों पर खड़े हो जाएं।फिर अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव:फर्श पर खड़े होकर, आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ें, और धीरे-धीरे मुड़े हुए पैर की ओर मुड़ें।अपने दाहिने हाथ को अपने मुड़े हुए पैर के घुटने पर रखें, और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर खींचें, जिससे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव हो।फिर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
शरीर में मरोड़:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।फिर धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें।फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
आइए सबसे दिलचस्प भाग पर चलते हैं - सपाट पेट और पतली कमर पाने के लिए क्या करें? यदि आप जिम नहीं जा सकते तो क्या होगा?
आइए बिना उपकरण के सबसे प्रभावी व्यायामों पर नज़र डालें जिनमें अधिक समय नहीं लगता है।उनका नियमित कार्यान्वयन एक आदर्श व्यक्ति के लिए सही मार्ग है।
वैक्यूम
एक असामान्य व्यायाम जो गहराई में स्थित अनुप्रस्थ मांसपेशियों और डायाफ्राम का उपयोग करता है।इसे खाली पेट या खाने के कम से कम 3 घंटे बाद करें।
- प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, फिर अपनी पीठ को झुकाए बिना आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपके हाथ आपके कूल्हों पर आराम न कर लें।
- अपनी नाक से गहरी सांस लेना शुरू करें, फिर अपनी नाक से अंदर लें और अपने मुंह से बाहर छोड़ें।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर, अपने पेट की गुहा की दीवारों को अपनी रीढ़ की ओर खींचने का प्रयास करें।
- सांस लेते समय अपनी सांस रोकें (15 सेकंड तक), अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे रखने की कोशिश करें, फिर आसानी से सांस छोड़ें।व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
अब कुरकुरे
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने पेट को मोड़कर अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं।कम से कम 10 बार दोहराएँ.
साइड क्रंचेज
साइड क्रंचेज करके पिछले कार्य को जटिल बनाएं।
- जैसे ही आप उठें, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।
- फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ कम से कम 5 प्रतिनिधि करें।
काष्ठफलक
हॉरिजॉन्टल प्लैंक पेट, पीठ और नितंबों सहित बड़ी संख्या में मांसपेशियों के लिए एक स्थिर व्यायाम है।
- पुश-अप स्थिति में आएँ, लेकिन अपने शरीर को नीचे करने के बजाय, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें।
- नीचे देखें और अपनी गर्दन क्षैतिज रखें!
- 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक इस मुद्रा में बने रहें।
बगल का व्यायाम
पिछले अभ्यास को साइड प्लैंक से बदलें।
- अपने बाएँ हाथ को फर्श पर रखकर अपनी तरफ लेटें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने बाएं हाथ और बाएं पैर पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक इस मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
बाइक
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- साइकिल चलाते समय, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए ऐसी हरकतें करें।
- व्यायाम 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक करें।
नाव
- फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और नाव का आकार बनाने के लिए उन्हें हवा में उठाएं।
- अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर और अपने शरीर को संतुलित रखें।
- इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें।
कैंची
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को फैलाएं, फिर उन्हें क्रॉस करें, एक पैर को दूसरे के ऊपर ले जाएं, इत्यादि।
- कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
बर्पी
के साथ व्यायाम करेंउच्च कार्डियो भारवसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।व्यायाम एरोबिक है, यानी शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है, जिससे सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।
- प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपकी कमर पर।
- अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए पॉइंट-ब्लैंक क्राउच स्थिति में जाएँ, फिर प्लैंक स्थिति में कूदें और पॉइंट-ब्लैंक क्राउच स्थिति में वापस आ जाएँ।
- ओवरहेड क्लैप के साथ कूदकर और प्रारंभिक स्थिति में लौटकर प्रतिनिधि समाप्त करें।
बेंट स्क्वैट्स
- प्रारंभिक स्थिति: नियमित स्क्वैट्स के लिए खड़े रहें, हथियार आपके सामने हों।
- स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी के पीछे, नीचे और पीछे ले जाना न भूलें।तब तक बैठें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
- ऊपर उठें और बाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ।
- अपने अगले दोहराव पर, प्रत्येक तरफ कुल 5-7 दोहराव के लिए दूसरी तरफ झुकें।
प्रशिक्षण की तीव्रता आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है, अपने शरीर की सुनें।अधिक प्रभाव के लिए, कार्डियो और शक्ति व्यायाम को मिलाकर सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें।
उचित पोषण
स्वस्थ भोजन करने के कई दृष्टिकोण हैं, और प्रत्येक अलग-अलग लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है।हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य सपाट पेट और पतली भुजाएँ हैं, तो आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान देना चाहिए।
अपना कैलोरी सेवन कम करें:सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।अपना वजन धीरे-धीरे कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को अपनी सामान्य मात्रा से औसतन 20% कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ: उचित पोषण में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण तत्व है क्योंकि वे मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करते हैं।इसके अलावा, प्रोटीन भूख को कम करता है और चयापचय को गति देता है।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें:आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से पेट और बाजू का आयतन कम करने में मदद मिल सकती है।तेजी से कार्बोहाइड्रेट, जैसे मिठाई, ब्रेड और आटा उत्पादों की खपत को कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं और शरीर में वसा के संचय का कारण बन सकते हैं।
सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएँ:वे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार और भूख को कम करने में मदद करते हैं।
अधिक पानी पीना:पानी शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है, भूख कम करता है और चयापचय में सुधार करता है।प्रतिदिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीने का प्रयास करें।
नमक का सेवन सीमित करें:नमक का सेवन कम करने से शरीर में पानी की अवधारण को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे पेट और बाजू के आयतन में कमी आ सकती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिएपोषण. खासतौर पर अगर आपको कोई बीमारी या पाचन संबंधी समस्या है।